Faut-il s'inquièter des nutriments quand on est végan ?
Nous avons été baignés, dès la plus petite enfance, au niveau alimentaire, d'habitudes devenues des certitudes. Ceci se mange avec cela. Cela est meilleur comme cela. Mange ta soupe ! Les carottes, c'est bon pour la vue. Notez que cela, c'est vrai. Mais alors, pourquoi ?
Il est étonnant de constater que l'humain gobe volontiers des informations qui concernent l'extérieur, le plus loin dans le temps, dans l'espace, le plus tard. Alors qu'il se soucie généralement peu de se qui se passe à l'intérieur, le plus intime, le plus directement gérable.
Pourtant, c'est ici et maintenant. Et la nutrition devrait être une affaire davantage prise au sérieux. Pourquoi, en cette époque où les connaissances sont facilement accessibles, laissez ce choix à d'autres ? Nous avons voulu en savoir plus, sans nous prendre pour des spécialistes, en orientant notre regard, bien sûr, vers les nutriments provenant des végétaux.
Quels sont les principaux nutriments ?
Qu'appelle-ton nutriment ? Toute substance fournie par l'alimentation et utilisée par l'organisme pour sa construction et son fonctionnement.
L'eau est le premier des nutriments (60 % de notre apport global).
On distingue les macronutriments (protéines, glucides, graisses, acides gras et fibres) et les micronutriments (vitamines, minéraux et oligo-éléments).
Les Protéines
Les protéines sont des macromolécules constituées de longues chaînes d'acides aminés aux combinaisons diverses. Il existe vingt types d'acides aminés dit "standards", dont neuf sont dits "essentiels", car ils ne sont pas synthétisés par l'organisme. Leur apport est donc indispensable. Heureusement, une alimentation végétalienne variée suffit à couvrir ces besoins.
Dans notre partie du globe, la rumeur associe depuis si longtemps viande et protéines que l'on ignore souvent que tous les aliments (à l'exception de l'huile et du sucre) en contiennent. Par ailleurs, les références nutritionnelles pour la population (RNP) sont largement dépassées dans les pays occidentaux.
Vous voulez en savoir plus d'idées de sources de protéines quand on est végan ? Alors lisez notre article sur les protéines végétales .
Les Glucides
Les glucides sont les principales sources d'énergie.
Les fibres sont un type de glucides. Elles prolongent la sensation de satiété, facilitent la digestion et contribuent au bon fonctionnement de l'intestin.
Deux sortes de fibres :
Les fibres insolubles, qui facilitent les mouvements des intestins;
Les fibres solubles, qui nourrissent notre microbiote au niveau du côlon.
Notre organisme synthétise les glucides à partir des protéines et des lipides contenus dans notre alimentation. Ils n'est donc pas nécessaire, voire toxique, de les consommer tels quels, soit sous formes d'aliments transformés (sodas, gâteaux, frites, céréales raffinées et autres confiseries). Il est conseille de privilégier des aliments ayant un index glycémique bas, le taux de sucre par jour par adulte de100 gr/jour étant vite atteint.
L'index glycémique (IG) correspond à la vitesse à laquelle les glucides sont assimilés. Plus l'IG est élevé, plus les glucides passent dans le sang rapidement. La présence de glucides dans le sang entraîne la production d'insuline qui va, à son tour, provoquer une sensation de faim.
Les véganes mangent en général plus d'ingrédients à IG bas et n'ont aucune difficulté à satisfaire leurs besoins en fibres.
Les lipides
Les lipides servent à stocker et produire de l'énergie. Ils ont un rôle dans la composition de la paroi de nos cellules et dans la fabrication de certaines hormones. Ils améliorent également l'absorption de nutriments tels que les vitamines A, D, E, .. et apportent les omégas 3 et 6 indispensables à notre organisme.
Nb. les poissons ne contiennent des omégas 3 que parce qu'ils ont assimilé des micro-algues, que nous pouvons consommer sans intermédiaires !
Les acides gras
Les acides gras sont une catégorie de lipides. On en distingue 3 sortes :
- les acides gras saturés que l'on trouve dans les produits animaux, les huiles de palme et de coco;
- les acides gras mono-insaturés, dans les olives, les oléagineux ( noix, noisettes, amandes ...), les avocats, les huiles d'olive et de colza;
- les acides gras poly-insaturés, qui comprennent les omégas 3 et 6.
Dans les pays occidentaux, on consomme 10 à 20 fois trop d'omégas 6 par rapport aux omégas 3. Cela provoque de l'inflammation, des maladies cardiovasculaires, la dégénérescence maculaire, certains cancers et le déclin cognitif.
Il faut donc privilégier les huiles de colza, de lin et de noix, riches en oméga 3 et les graines de lin (fraîchement moulues), de chia, de chanvre et les noix. Le tofu en contient également.
Nb. les huiles de tournesol et d'arachide contiennent trop d'omégas 6. L'huile d'olive contient peu d'omégas 3 et 6 mais beaucoup d'omégas 9. Elle est adaptée à la cuisson. Les autres bonnes huiles sont à conserver au frais et à l'abri de la lumière. Elles se dégradent si on les chauffe.
Les Vitamines
La vitamine A est essentielle pour la qualité de la vision, le renouvellement cellulaire et le système immunitaire.
Notre organisme synthétise la vitamine A à partir du bêta-carotène. On le trouve principalement dans les légumes à feuillage vert sombre (épinards) et oranges (carotte, mangue, potiron, patate douce ...).
Nb. il est exceptionnel d'être carencé en vitamine A dans les pays occidentaux. Par contre, une supplémentation menant à un excès peut être toxique.
Les vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B8
Ces vitamines se trouvent naturellement, en dose suffisante, dans un organisme en bonne santé. Elles ne sont prescrites, sous forme de suppléments, à des doses précises et/ou surveillance médicale, qu'en cas de dysfonctionnement ou état particulier (grossesse, stress, diabète, alcoolisme ...).
On trouve ces vitamines dans les légumes secs, les flocons d'avoine, le riz et le pain complet, les champignons, germes de blé, chou-fleur, soja, lentilles, haricots, maïs, noix, bananes. Parsemer ses aliments de levure de biere en paillettes ou en flocons est un moyen facile d'en consommer.
Nb. avec l'activité physique, une alimentation végétale raisonnée reste le moyen le plus simple de bien se sentir et d'avoir de l'énergie. Il vaut mieux éviter les compléments sous forme de comprimés, sauf, dans le cas des végétaliens, la vitamine B12, pour les raisons que nous verrons.
La vitamine B9 est également nécessaire au renouvellement cellulaire et, comme le fer, à la production des globules rouges. Elle participe aussi au bon fonctionnement du système immunitaire et du système nerveux.
Tous les légumes, verts surtout, et fruits frais contiennent de la vitamine B9 sous forme de folates; le maïs et les pois chiches également.
Nb. la lumière, l'air, la chaleur et l'eau appauvrissent la teneur en folates. La levure de bière, saupoudrée, est alors encore un apport aisé de B9.
La vitamine B12 intervient dans la synthèse des protéines, des acides gras et d'autres vitamines au niveau sanguin, osseux, neuronal, et même au niveau de l'ADN.
Les végétaux et champignons n'en contiennent pas. Il est donc conseillé de se supplémenter.
Nb. la nourriture d'animaux d'élevage est enrichie artificiellement en B12 car la B12 est une bactérie se développant dans un bon sol et les animaux de l'industrie agro-alimentaire n'y ont plus droit. Les mangeurs de viande sont donc souvent supplémentés sans le savoir.
Attention : ni la spiruline, ni le tempeh ne sont sources de B12. C'est une information erronée dépassée.
La vitamine C : outre ses propriétés antioxydantes, la vitamine C intervient aussi au niveau des systèmes immunitaire et sanguin et favorise l'absorption du fer. Elle est indispensable également pour l'assimilation de la vitamine D.
Les végétaliens bénéficient d'un apport de vitamine C plus important que les omnivores car on en trouve dans tous les fruits et légumes (oranges, kiwis, poivrons et brocolis plus particulièrement).
Nb. en Europe et Amérique du Nord, les carences en vitamine C sont très rares. Un excès de compléments en vitamine C peut par contre provoquer des troubles digestifs.
La vitamine D est le vecteur de l'assimilation du calcium par notre organisme.
Pommes de terre, champignons, avocats ... les vitamines D se trouvent aussi dans les légumes. Mais l'exposition (prudente) au soleil est nécessaire.
Nb. tant la consommation de végétaux (que d'animaux) et, généralement, l'exposition au soleil ne suffisent pas pour atteindre un niveau de vitamine D suffisant. Une supplémentation quotidienne est donc habituelle.
La vitamine E a des propriétés anti-oxydantes et anti-inflammatoires.
On la retrouve dans les huiles vierges d'olive et de colza, les amandes, noisettes, cacahuètes, épinards et avocats.
Nb. elle est parfois conseillée en supplément pour booster l'immunité des seniors, des fumeurs et des sportifs intensifs.
La vitamine K est un élément de la coagulation, de la minéralisation osseuse et de la croissance cellulaire.
On la trouve dans les légumes verts à feuilles (épinards, laitue), le persil, la choucroute et les crucifères (choux, roquette, brocoli, cresson, raifort, mizuna, radis, navets ...).
Nb. les vitamines K1 et K2 sont dites "naturelles". La vitamine K3 est une forme synthétique, qui nécessite de la prudence.
Les Minéraux et Les Oligo-élements
Quelle est la différence ? C'est tout simplement la quantité présente dans notre organisme : "oligos" veut dire "peu abondant" en grec. Le corps a donc besoin de peu d'oligo-éléments et de beaucoup de sels minéraux.
Le calcium, chlore, magnésium, phosphore, potassium, sodium sont des sels minéraux tandis que le chrome, fer, iode, cuivre, manganèse, molybdène, sélénium, zinc et fluor des oligo-éléments. Nous ne parlerons que des principaux.
Le calcium contenu dans le lait et produits dérivés n'améliore pas la santé osseuse. C'est largement culturel, occidental et surtout commercial.
On trouve du calcium dans la mâche, les légumes à feuilles vertes (choux, brocoli, persil, cresson), les fruits secs (noix, amandes) et séchés (figues, dattes), les légumineuses (haricots, pois, lentilles et tofu préparé à base de sels de calcium) et le sésame, disponible en graines ou en purée (le tahini). Les rutabagas, citrons, oranges, olives et carottes en contiennent aussi. L' eau contribue également à l'apport en calcium.
Nb. la vitamine D favorise l'absorption du calcium. Le sel la réduit.
Rem. : L'activité physique est toujours essentielle pour préserver une bonne santé osseuse.
Le magnésium
Le magnésium : il y en a dans les os. Il participe à la régulation du métabolisme et est un des minéraux les plus abondants dans le corps. Une consommation équilibrée de noix, de légumineuses et de céréales complètes suffit pour en couvrir les besoins. Les végétaliens ont en moyenne des apports en magnésium supérieurs à ceux des personnes ayant un autre type d'alimentation.
Le phosphore
Le phosphore : contribue, avec le calcium, à des os robustes. Il entre également dans la composition de notre ADN et de nombreux autres éléments de notre corps. Les graines oléagineuses (courge, tournesol, sésame ...) en sont de bonnes sources, tout comme les produits céréaliers et les légumineuses. Les carences en phosphore sont extrêment rares.
Le potassium
Le potassium : intervient dans la transmission du signal nerveux. les battements du coeur et participe à une bonne santé des reins. En cas de problèmes cardiovasculaires, changer votre sel de table pour un autre enrichi en potassium peut aider à faire baisser la pression artérielle.
Le sodium
Le sodium : principalement dans le sel de table, il joue un rôle central dans les opérations enzymatiques et la contraction musculaire. Il est très important pour la régulation du sang et la maintenance des fluides dans le corps humain. D'autres avantages pour la santé comprennent l'amélioration des performances cardiaques, du système nerveux et de l'absorption du glucose. Le sodium joue un rôle important dans l'élimination de tout excès de dioxyde de carbone accumulé dans le corps. C'est un produit hydratant important dans de nombreuses crèmes anti-âge. Il défend en effet contre les radicaux libres qui accélèrent le processus de vieillissement. On trouve du sodium dans les pommes, les carottes, les navets, les légumes à feuilles et les pois secs.
Le fer
Le fer contenu dans la viande (héminique) est mieux absorbé que le fer non héminique contenu dans les végétaux. La différence d'absorption est contrebalancée par la vitamine C (fruits, légumes). La lysine, un acide aminé très présent dans les légumineuses favorise aussi cette assimilation.
Aliments riches en fer : tomates, abricots et figues séchés. Épinards. Flocons d'avoine. Tofu. Graines de courges.
Attention : le café et le thé limitent l'absorption du fer.
Le sélénium
Le sélénium : capital pour l'activité enzymatique, c'est un oligo-élément (ou sel mineral nécessaire à la vie d'un organisme) que l'on retrouve dans le sol. Les noix du brésil en sont très riches : une ou deux suffisent à nos besoins. Les noix, cacahuètes, graines de sésame ou de lin, les légumineuses et les céréales sont également source de sélénium. Pour ne pas en abuser, ne pas se supplémenter.
L'iode
L'iode est un oligoélément indispensable au bon fonctionnement de notre glande thyroïde. Les hormones secrétées par cette glande endocrine régulent la croissance, l'entretien du squelette, la température corporelle ou encore les fonctions rénales. Le sel de table était autrefois enrichi en iode mais l'industrie en a réduit la quantité pour compenser son augmentation dans le lait de vache.Les pis et la matériel automatique de traite étant désinfecté avec des produits iodés. Augmenter sa consommation de sel n'est pas le recours conseillé. On trouvera de préférence de l'iode dans les algues (deux fois par semaine suffisent. Ne pas en abuser.)
Le Zinc
Le zinc : important pour le système immunitaire, il contribue au bon fonctionnement de nombreux enzymes (= biomolécules capables de catalyser des réactions chimiques dans les cellules) dans notre corps. On les trouvera dans les légumineuses, les noix, les graines et les flocons d'avoine.